Hiện nay, có rất nhiều nam giới muốn tập cho mình cơ bụng 6 múi nhưng lại không có thời gian và tiền bạc để đến các phòng tập chuyên nghiệp. Hãy yên tâm rằng bạn không cần phải đến phòng tập với các huấn luyện viên chuyên nghiệp hay các thiết bị đắt tiền. Bạn có thể có được cơ bụng săn chắc thông qua các bài viết hướng dẫn cách tập cơ bụng hiệu quả và rất dễ dàng của cool-jp.com dưới đây.

1. Cách tập cơ bụng – Plank

• Plank là một tư thế cơ bản giúp cải thiện sự cân bằng và căng thẳng. Tất cả những gì bạn cần làm là duy trì một tư thế tốt càng lâu càng tốt. Ngoài tác động trực tiếp đến cơ bụng, vùng lõi còn thu hút nhiều cơ phụ khác như cơ liên sườn cũng có lợi cho cơ vùng lưng.
• Số lượng: Giữ càng lâu càng tốt và tập 2-3 lần mỗi buổi hoặc càng nhiều càng tốt.

2. Cách tập cơ bụng – Bài tập Russian Twist

• Đây là cách tập cơ bụng cho nữ tại nhà đơn giản, dễ dàng và hiệu quả tức thì. Ở bài tập này, vùng bụng đốt cháy mỡ thừa tốt nhất và phát huy cơ bụng tốt nhất. Cơ bụng phát triển và cứng lại.
• Bước 1: Ngồi trên sàn, nâng cao chân và gập người khoảng 45 độ, ngửa mũi chân lên và gót chân chạm đất.
•  Bước 2: Để cơ thể ngửa ra sau một chút. Đồng thời, hai tay giữ tạ trước ngực và sao cho nó có chiều cao bằng với chiều cao của vai.
•  Bước 3: Đặt mông trên sàn, bắt đầu vặn người và tay sang trái đồng thời di chuyển đầu gối sang phải.
•  Bước 4: Vặn người và tay sang phải thực hiện động tác ngược lại. Đồng thời, xoay nhẹ hai đầu gối sang trái. Lặp lại hai động tác này nhiều lần.

3. Side Plank Leg Lift

• Một cách tập cơ bụng cho nữ tại nhà mà bạn không thể bỏ qua nếu muốn có được cơ bụng 11 múi đó chính là Side Plank Leg Lift.
• Bài tập này không chỉ làm thon gọn và chính xác vòng eo mà còn giúp tăng cường khả năng chọn lọc, độ dẻo dai và sức bền của cơ thể.
• Bước 1: Nằm nghiêng bên trái. Khuỷu tay và cẳng tay trái trên sàn, và cẳng tay vuông góc với cánh tay.
•  Bước 2: Giữ thẳng lưng và bàn chân.
•  Bước 3: Nâng chân phải lên cao và thở ra. Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây.
•  Bước 4: Sau đó hạ chân xuống và hít vào. Sau đó lặp đi lặp lại quy trình này trong một buổi tập.
•  Bước 5: Nằm nghiêng sang bên phải và lặp lại bài tập này với bên phải.

4. Bài tập gập bụng Crunches

• Có nhiều cách khác nhau để có được cơ bụng 11 múi, chẳng hạn như có thể đến phòng tập thể dục nơi bạn có huấn luyện viên riêng của họ, họ sẽ hướng dẫn bạn từng bước một.
• Hoặc chỉ tập ngồi tại nhà cho phụ nữ như lần gập bụng tiếp theo. Không chỉ vì nó giúp bạn tiết kiệm chi phí mà còn vì nó giúp bạn tiết kiệm được công sức và thời gian di chuyển đến các phòng tập đó. Không cần thiết bị tập thể dục cho bài tập này.

5. Gập bụng nâng cao chân

• Nhiều người có thói quen sử dụng lực từ bàn chân để hỗ trợ động tác gập bụng đã nêu ở trên. Để tránh điều này, hãy nâng cao chân của bạn và thực hiện tư thế nằm song song với sàn và vuông góc với đùi của bạn. Do đó, tập trung vào việc kéo cơ bụng dưới và sử dụng cơ bụng để nâng cơ thể.

6. Plank một chân

• Một trong những bài tập ngồi dậy tốt nhất dành cho những phụ nữ muốn tăng cơ bụng là một biến thể của plank một chân. Các biến thể của plank này có thể được thực hiện bằng chính trọng lượng của chúng. Hoặc, như một thử thách khác, hãy thử thêm băng cản vào đùi của bạn ngay trên đầu gối.
• Đặt cẳng tay trên sàn, khuỷu tay dưới vai và cánh tay song song với cơ thể. Khuỷu tay chỉ cách nhau rộng bằng vai.
• Đẩy các ngón chân xuống sàn và nén mông.
• Từ đây, nâng chân phải của bạn lên một vài inch và giữ trong khoảng 5-10 giây.
• Hạ chân phải xuống và lặp lại với chân trái.

7. Plank leo núi

• Thực tế, việc sở hữu cơ bụng số 11 đòi hỏi chị em phải trải qua một quá trình dài tập luyện đều đặn hàng ngày. Bạn cũng nên kết hợp các bài tập toàn thân với các bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà, như bài tập plank leo núi này. Động tác này chắc chắn sẽ khiến cơ bụng của bạn hoạt động tối đa.
• Duỗi thẳng cánh tay, đặt cổ tay ngay dưới vai và bắt đầu ở tư thế plank.
• Cơ thể bạn cần nằm trên một mặt phẳng dài, các ngón chân áp sát đất và cơ mông siết chặt.
• Hoặc giữ đầu gối của bạn càng gần ngực càng tốt.
• Nếu bạn cần một thử thách khó hơn, hãy bắt chéo đầu gối phải và chạm vào khuỷu tay trái đối diện.

8. Đứng nghiêng người từng bên

• Nếu bạn không có bài tập đứng để đổi mới, và không gian thoải mái để trải thảm, bạn có thể áp dụng bài tập gập người với tạ.
• Đứng cầm một quả tạ trên tay (hoặc một chiếc túi xách) với khuỷu tay hơi cong.
• Bạn có thể đặt tay còn lại ở phía sau đầu, trên hông hoặc để sang một bên.
• Gập hông sang một bên cho đến khi bạn hơi duỗi hông và hít thở trong khi hạ quả tạ xuống. Giữ chuyển động chậm và cảm nhận độ dài của thắt lưng.
• Thở ra trong khi nâng quả tạ bằng cách uốn cong hông của bạn đến cùng độ cao theo hướng ngược lại.
• 15 lần ở một bên.

9. Ngồi duỗi chân – Cách tập cơ bụng

• Đây là cách tập cơ bụng cho nữ tại nhà được nhiều chị em thực hiện và đạt kết quả cao. Bài tập ngồi này không quá khó nhưng đòi hỏi sự kiên trì và nhẫn nại.
• Tập cơ bụng Seated Knee Tucks nhắm mục tiêu hiệu quả đến cơ bụng, cải thiện khả năng vận động của cột sống và giúp phát triển cốt lõi mạnh mẽ và ổn định.
• Khi ngồi trên thảm, ghế hoặc bóng tập, hãy duỗi thẳng chân trước và ngả người về phía sau.
• Sau đó xoay đầu gối của bạn về phía ngực và bắt đầu uốn cong chân của bạn. Dùng cơ bụng để giữ cho cơ thể không bị rung và kéo chân về phía ngực thay vì chân để thực hiện các động tác này.
• Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó duỗi thẳng chân ra ngoài và trở lại vị trí ban đầu mà không chạm vào thảm.
• Làm như vậy 12 lần.

10. Kết hợp bài tập Cardio

• Các bài tập trên sẽ giúp bạn làm cơ bụng săn chắc, nổi nhưng không giảm nhiều mỡ bụng. Do đó, nếu mục tiêu của bạn là giảm căng cơ, các bài tập trên có thể rất hữu ích.
• Tuy nhiên, nếu bạn có nhiều mỡ bụng, bạn cần vận động nhiều hơn để đốt cháy calo nhanh chóng. Có thể kể đến như chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe đạp, nhảy dây, nhảy tại chỗ,… Chỉ có như vậy bạn mới có được cơ bụng như ý trong thời gian ngắn nhất.

Trên đây là cách tập cơ bụng tại nhà giúp bạn có cơ bụng nhanh nhất. Hy vọng những này, bạn sẽ rút ra được kinh nghiệm và lựa chọn cho mình bài tập thể thao phù hợp nhất.